골반기저근은 인체의 중요한 부분이지만 종종 간과되고 무시됩니다. 이 근육은 골반 장기를 지지하고 방광과 장 조절을 유지하며 성기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

그러나 다른 근육 그룹과 마찬가지로 골반저 근육도 강하고 건강하게 유지하려면 규칙적인 운동이 필요합니다. 케겔 운동이라고도 하는 골반기저근 운동은 이러한 근육을 강화하고 기능을 향상시키는 간단하고 효과적인 방법입니다.

골반기저근 운동을 마스터하면 힘을 실어주고 변형시킬 수 있습니다. 골반저를 조절함으로써 요실금, 탈출 및 기타 골반저 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 운동은 또한 성적 즐거움을 향상시키고 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

골반기저근 운동이 중요한 이유

골반기저근은 골반 하부에 위치한 근육군입니다. 그들은 방광, 자궁(여성의 경우) 및 직장을 포함하는 골반 장기를 지지합니다. 케겔 운동이라고도 하는 골반기저근 운동은 남성과 여성 모두에게 이 근육을 강화하는 데 중요합니다.

골반저 운동이 중요한 주요 이유 중 하나는 요실금을 예방하거나 치료하는 것입니다. 약한 골반저 근육은 방광 조절 문제를 일으켜 소변 누출로 이어질 수 있습니다. 골반기저근 운동을 정기적으로 수행함으로써 개인은 이러한 근육을 강화하고 요실금을 개선할 수 있습니다.

요실금을 예방하는 것 외에도 골반기저근 운동은 다른 이점도 있습니다.여성의 경우 이러한 운동은 근긴장도와 유연성을 개선하여 출산에 도움이 될 수 있습니다. 또한 출산 후 회복을 돕고 골반 장기가 질로 내려가는 탈출증을 예방할 수 있습니다.

남성의 경우 골반기저근 운동이 발기부전에 도움이 될 수 있습니다. 이 근육이 발기 유지에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 이러한 운동은 또한 사정 조절과 전반적인 성기능을 향상시킬 수 있습니다.

골반기저근 운동을 수행하려면 개인은 먼저 중간에 소변 흐름을 중지하여 올바른 근육을 식별해야 합니다. 이 근육이 확인되면 세트로 수축 및 이완하여 운동할 수 있습니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하고 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다.

결론적으로 골반저근을 강화하기 위해서는 남녀 모두에게 골반저근 운동이 중요하다. 요실금 예방, 여성의 출산 결과 개선, 남성의 성기능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동을 규칙적인 일과에 통합함으로써 개인은 골반 건강을 관리하고 전반적인 웰빙을 개선할 수 있습니다.

강한 골반저근의 이점

강한 골반저근은 신체의 건강과 기능을 유지하는 데 중요합니다. 골반기저근은 방광, 자궁, 직장을 포함한 골반 부위의 장기를 지지합니다. 이 근육이 약해지면 요실금, 골반장기 탈출증, 성기능 장애 등 다양한 건강 문제가 생길 수 있다.

케겔 운동이라고도 하는 골반저 운동을 정기적으로 실시하면 골반저 근육을 강화하고 여러 가지 이점을 경험할 수 있습니다. 주요 이점 중 하나는 방광 조절이 개선된다는 것입니다. 강한 골반저 근육이 요실금을 예방하고 화장실을 자주 가는 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

또한 강한 골반저근은 성적 만족도를 높일 수 있습니다.이 근육은 성기능에 중요한 역할을 하며 강한 골반저 근육은 민감도와 오르가즘 잠재력을 증가시킬 수 있습니다. 그것은 또한 더 강하고 강렬한 오르가즘에 기여할 수 있습니다.

또한, 강한 골반저는 하나 이상의 골반 장기가 정상적인 위치에서 내려와 질로 돌출되는 상태인 골반 장기 탈출증을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 골반기저근을 강화함으로써 개인은 이러한 장기에 더 나은 지원을 제공하고 탈출 위험을 줄일 수 있습니다.

전반적으로 강한 골반저근은 건강을 유지하고 다양한 건강 문제를 예방하는 데 필수적입니다. 골반기저근 운동을 정기적인 피트니스 루틴에 통합함으로써 개인은 방광 조절 개선, 성적 만족도 향상, 골반 장기 탈출 위험 감소를 경험할 수 있습니다. 골반저 근육 강화를 시작하고 그 혜택을 누리기에 너무 늦지 않았습니다.

일반적인 골반 바닥 문제

1. 요실금

요실금은 남성과 여성 모두에게 영향을 미치는 일반적인 골반저 문제입니다. 기침, 재채기, 웃거나 운동하는 등의 활동 중에 발생할 수 있는 무의식적인 소변 누출을 말합니다. 이 문제는 종종 임신, 출산, 비만 또는 노화와 같은 요인으로 인해 약해진 골반저에 의해 발생합니다.

2. 골반 장기 탈출증

골반 장기 탈출증은 방광, 자궁 또는 직장과 같은 하나 이상의 골반 장기가 아래로 떨어져 질벽을 압박할 때 발생합니다. 이것은 골반 부위의 무거움, 배뇨 문제 및 배변 장애와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 골반저 근육과 조직의 쇠약은 골반 장기 탈출증의 일반적인 원인입니다.

3. 골반통

골반 통증은 근육 긴장, 염증 및 신경 자극을 포함한 다양한 요인의 결과일 수 있습니다. 남녀 모두에게 영향을 미칠 수 있으며 만성적이거나 간헐적일 수 있습니다.골반통의 일반적인 원인에는 골반저 기능 장애, 자궁내막증 및 간질성 방광염과 같은 상태가 포함됩니다. 골반기저근 운동은 근력과 유연성을 향상시켜 골반 통증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 성기능 장애

성기능 장애는 성욕, 각성 또는 만족의 어려움이나 문제를 말합니다. 골반저 근육 기능 장애는 성적인 문제에 기여할 수 있습니다. 약하거나 팽팽한 근육이 골반 부위의 혈류, 신경 감각 및 근육 협응에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 운동을 통해 골반기저근을 강화하고 이완하면 성기능과 쾌감을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 장 기능 장애

장 기능 장애는 변비, 변실금 또는 배변 장애로 나타날 수 있습니다. 약한 골반저 근육은 직장과 항문에 대한 적절한 지원과 통제를 제공하지 못하여 이러한 문제에 기여할 수 있습니다. 골반저 운동은 이러한 근육을 강화하고 장 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론적으로 골반저 문제는 개인의 삶의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 정기적인 골반저 운동과 적절한 치료를 통해 이러한 많은 문제를 관리하거나 해결할 수 있습니다. 정확한 진단과 맞춤 치료 계획을 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

골반 바닥 운동을 수행하는 방법

골반저근은 방광, 자궁, 직장을 포함한 골반 부위의 장기를 지지하는 근육군을 말합니다. 이 근육을 강화하면 방광과 장 조절을 개선하고 성적 만족도를 높일 수 있습니다. 다음은 골반기저근 운동을 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 단계입니다.

1. 골반기저근 확인

골반기저근 운동을 시작하기 전에 위치를 찾는 방법을 아는 것이 중요합니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 중간에 소변 흐름을 중지하는 것입니다. 이를 위해 사용하는 근육은 골반기저근입니다.이 방법은 식별 목적으로만 사용해야 하며 정기적인 연습으로는 사용할 수 없습니다.

2. 편안한 자세 찾기

골반저 근육을 식별할 수 있으면 편안한 자세로 이러한 운동을 수행할 수 있습니다. 이것은 눕거나, 앉거나, 서 있을 수 있습니다. 몸을 이완하고 다른 근육 그룹의 긴장을 피하는 것이 중요합니다.

3. 골반기저근 수축 및 이완

마치 소변을 참으려는 것처럼 약 5초 동안 골반저 근육을 수축하는 것으로 시작합니다. 그런 다음 동일한 시간 동안 근육을 ​​이완하십시오. 이 수축 및 이완 주기를 약 10회 반복하는 것을 목표로 해야 합니다.

4. 점차적으로 강도와 기간을 늘립니다.

골반기저근이 강해지면 수축의 강도와 지속 시간을 늘릴 수 있습니다. 5초 동안 유지하는 대신 10초 이상 유지하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 더 많은 힘을 키울수록 반복 횟수를 늘릴 수도 있습니다.

5. 골반저 운동을 일상에 포함시키십시오.

결과를 보려면 골반기저근 운동과 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 이 운동을 하루에 세 번 이상 하는 것을 목표로 하십시오. 양치질을 하거나, 줄을 서서 기다리거나, 책상에 앉아 있는 동안 이를 일상 생활에 통합할 수 있습니다.

특히 근본적인 건강 상태나 우려 사항이 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

골반저근 운동을 일상에 통합하기 위한 팁

건강한 골반저를 유지하려면 일관성이 중요합니다. 다음은 골반저 운동을 일상에 통합하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

1. 미리 알림 설정

골반저 운동을 하는 것을 잊어버리기 쉬우므로 휴대폰에 미리 알림을 설정하거나 달력에 적어 두십시오. 방해받지 않고 운동에 집중할 수 있는 시간을 선택하십시오.

2. 천천히 시작하라

골반기저근 운동이 처음이라면 천천히 시작하여 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다. 매일 몇 가지 운동을 시작하고 골반저 근육이 강해지면 천천히 운동 횟수와 지속 시간을 늘리십시오.

3. 일상 생활에 통합

골반기저근 운동을 기억하는 한 가지 방법은 이미 매일 하는 활동에 운동을 통합하는 것입니다. 예를 들어 양치질을 하거나 버스를 기다리거나 책상에 앉아 있을 때 할 수 있습니다.

4. 시각화 사용

시각화는 골반저 운동을 할 때 유용한 도구가 될 수 있습니다. 골반저 근육으로 엘리베이터를 들어 올리거나 부드러운 공을 부드럽게 쥐고 들어 올리는 것을 상상해보십시오. 이러한 시각화는 올바른 근육을 사용하고 운동을 보다 효과적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 창의력을 발휘하세요

골반저 운동은 지루할 필요가 없습니다! 창의력을 발휘하고 더 즐겁게 만드는 방법을 찾으십시오. 좋아하는 음악을 듣거나 TV 쇼를 보거나 심지어 친구와 함께 하여 운동을 덜 힘들게 만들 수도 있습니다.

6. 진행 상황 추적

동기 부여를 유지하기 위해 진행 상황을 추적하십시오. 저널이나 앱을 사용하여 매일 하는 운동 횟수와 운동 후 기분을 기록하십시오. 진행 상황을 확인하면 골반저 운동 루틴을 계속 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

골반저 운동은 피트니스 루틴의 규칙적인 부분이어야 한다는 점을 기억하십시오. 이러한 운동을 일상 생활에 통합하면 방광 조절을 개선하고 골반 장기 탈출증을 예방하며 성기능을 향상시킬 수 있습니다.